Ходьба широкими шагами – отличное средство профилактики деменции

Деменция и длина шага

–– Что впервые привело вас к выводу о связи между старческим слабоумием и ходьбой?

–– С каждым годом в Японии растет количество пациентов с деменцией. От этого заболевания страдает четверть пожилых людей. В их число я также включаю тех, кто страдает от легких когнитивных нарушений (ЛКН) и, таким образом, находится в группе высокого риска развития деменции. Мне стало интересно, у каких именно людей развивается старческое слабоумие. Мое внимание привлекли исследования японских и зарубежных ученых, посвященные таким факторам образа жизни, как диета, физические упражнения, социальные связи и генетическая предрасположенность. Я обнаружил, что одним из важнейших параметров является функциональное состояние ног и бедер. Имея опыт фактического обследования функционального состояния пожилых людей на протяжении нескольких лет, я инстинктивно почувствовал, что стиль ходьбы человека тесно связан с его когнитивной функцией.

–– Почему тенденция к развитию старческого слабоумия наблюдается именно у людей с более короткой длиной шага? Кроме того, как вы пришли к выводу, что увеличение длины шага эффективно для предотвращения деменции?

–– Занимаясь своими исследованиями я изначально полагал, что деменцию вызывает атрофия мышц. Я рассматривал комбинированную мышечную и физическую функцию и делил пожилых людей на четыре категории в зависимости от состояния их мускулов и крепости ног и бедер. Сравнив риск ухудшения когнитивной функции, я обнаружил, что он выше у людей со слабыми ногами и бедрами, в то время как общая мускулистость не влияла на когнитивные способности.

Тонус нижней части тела можно оценить по скорости ходьбы, но для того, чтобы понять, как эта скорость влияет на когнитивную функцию, я изучил два фактора: длину шага и темп. В результате выяснилось, что темп, в отличие от длины шага, никак не влияет на когнитивную функцию. Кроме того, в ходе неоднократных опросов более чем 1000 пожилых людей я убедился, что у людей с небольшой длиной шага риск развития деменции более чем в три раза выше, чем у широко шагающих людей.

Результаты исследований японских и зарубежных ученых выявили аномальное явление в мозге, связанное с малой длиной шага и началом развития деменции. Когда я понял, что такие изменения в мозге, как церебральный инфаркт, или инсульт, и церебральная атрофия влияют как на длину шага, так и на функцию мозга, я начал рассуждать, что длина шага может оказаться индикатором состояния мозга.

Правильный стиль ходьбы для увеличения длины шага

–– Многие ученые сообщают об эффективности физических упражнений в качестве меры профилактики деменции. Сейчас это уже общепринятое мнение. Почему на ваш взгляд особенно эффективна именно ходьба широким шагом?

–– Одной из основных причин снижения подвижности является снижение эффективности сигналов, поступающих от мозга к мышцам. Мозг также отвечает за ходьбу, к тому же при ходьбе задействуются многие отделы мозга.

Снижение когнитивной функции при деменции, и в частности при болезни Альцгеймера, связано с разрушением нейронов и нарушением нейронных связей. Но даже при разрушении некоторого количества нейронов оставшиеся нейроны образуют новые нейронные связи, благодаря которым организм человека способен поддерживать и восстанавливать мозговые функции. Для пациентов с тяжелой формой деменции восстановление функции головного мозга до нормального уровня считается затруднительным, однако это вполне реально для людей, страдающих ЛКН. Мы знаем, что физические упражнения эффективны в поддержании и восстановлении нейронов и нейронных функций. Таким образом, можно предположить, что сознательные усилия по удлинению шага, дополняющие физические упражнения, также активизируют больше отделов мозга.

–– Не могли бы вы рассказать о том, как правильно увеличивать длину шага?

–– Иногда, когда мы совершаем шаг шире обычного, наше тело может потерять равновесие. Есть два момента, о которых нужно помнить, чтобы увеличивать длину шага без перенапряжения. Первый - необходимо сжимать ягодичные мышцы. Этот прием приводит таз в правильное положение и удлиняет позвоночник, увеличивая диапазон движений тазобедренного сустава. Второй момент - движение рук. Важно сознательно вытягивать руки за собой. Когда вы осознанно совершаете эти два действия, ваш шаг естественным образом удлиняется.

Основываясь на результатах многочисленных исследований, мы должны стремиться к тому, чтобы длина шага составляла 65 сантиметров. Это эквивалентно ширине одной белой полосы пешеходного перехода. Ширина полос стандартного пешеходного перехода в Японии составляет 45 сантиметров, а при добавлении длины стопы взрослого человека (более 20 см), длина шага превысит 65 сантиметров. Если кончик большого пальца ноги касается начала белой полосы, а стопа второй ноги находится за ее пределом, ваш шаг составляет более 65 сантиметров в длину. Вы можете проверять длину ваших шагов на пешеходном переходе, когда идете заниматься спортом или отправляетесь за покупками, но не забывайте о дорожном движении. Если 65 сантиметров для вас слишком много, постарайтесь сознательно удлинить свой шаг хотя бы на 5 сантиметров.

(© Pixta)

Отклик в Японии и за рубежом

–– Сколько нужно ходить каждый день?

–– Министерство здравоохранения, труда и социального обеспечения Японии разработало Методические инструкции по физической активности для укрепления здоровья, в которых была установлена цель «плюс десять». Подразумевается побуждение людей заниматься физическими упражнениями на 10 минут больше, чем они делают в настоящее время. Цель состоит в том, чтобы взрослые в возрасте до 65 лет занимались физическими упражнениями в течение 60 минут в день, а лица в возрасте 65 лет и старше – в течение 40 минут. В них также приведены доступные для понимания ступенчатые целевые показатели, разделенные по возрастным группам. Люди раннего пожилого возраста (от 65 до 74) должны проходить не менее 7000 шагов в день, а люди зрелого пожилого возраста (от 75 лет и старше) должны стремиться к достижению 5000 шагов. Цель «плюс десять» увеличивает это количество примерно на 1000 шагов.

Тем, кто уже выполняет достаточное количество упражнений и шагов, я рекомендую увеличить интенсивность физических упражнений. Одним из таких способов повышения интенсивности является сознательное усилие, направленное на увеличение длины шага. Будет эффективным также увеличение скорости ходьбы. Еще одним хорошим способом эффективной физической нагрузки является «интервальная ходьба», или чередование быстрой ходьбы и ходьбы с обычной скоростью.

–– Какой отклик вы получили на сегодняшний день от ваших читателей и тех, кто присутствовал на ваших выступлениях?

–– Мне было особенно приятно узнать, что мои работы перевели на корейский и китайский языки. У меня есть отзывы из Японии и других стран о том, что моя работа послужила для людей толчком к переоценке их стиля ходьбы, в то время как другие говорят, что концентрация на определенной длине шага помогла им исправить свою осанку и устранить боль в коленях и спине. Есть и те, кто пишут о том, что научились ходить, не утомляясь.

На сегодняшний день я прочитал около шестидесяти лекций со времени моей предыдущей работы в качестве исследователя в Токийском институте геронтологии. Недавно у меня была возможность выступить в организациях, которые поощряют скандинавскую ходьбу и другие формы фитнеса, и я смог продемонстрировать свои методы увеличения длины шага в различных условиях.

В июне 2022 года в телевизионной программе на канале NHK обсуждалась тема ходьбы и давались рекомендации для пожилых людей, обеспокоенных вероятностью развития деменции, о том, как увеличить длину своего шага. После одного месяца занятий с шагом увеличенной длины около 70 процентов участников удалось поддержать или улучшить свою когнитивную функцию. Нам сообщили, что осознанное увеличение длины шага привело к более приятным ощущениям при занятиях физическими упражнениями и снижению количества случаев забывчивости.

–– Что вы думаете о продвижении этой идеи за рубежом в будущем?

–– На самом деле, мои исследования впервые увидели свет именно за границей. В 2012 году, когда я еще был аспирантом, я выступил с презентацией о взаимосвязи ходьбы и когнитивной функции, которая привлекла внимание в Соединенных Штатах, а я был удостоен награды Геронтологического общества Америки. После этого информация о результатах моих исследований постепенно распространилась и в Японии. На мой взгляд, как в Японии, так и за рубежом существует большой интерес к ходьбе с увеличением длины шага. И в ближайшем будущем я надеюсь принять участие в исследованиях и деятельности по продвижению этого стиля ходьбы за рубежом.

Фотография к заголовку: © Pixta

Статьи по теме

• Миядзаки Тоору и «день, когда кошка доживёт до 30 лет»: белки AIM могут оказаться эффективными при болезни Альцгеймера и других «неизлечимых» болезнях
• C мечтой о регенеративной медицине: прогресс исследований iPS-клеток
• Вдовцы и вдовы в стареющей Японии
• Такимика, 90-летняя инструктор по фитнесу
• Почему японские старики здоровеют с каждым годом, или в движении – жизнь
• Система повторного найма и проблемы трудоустройства людей старше 60-ти
• «Нет ничего важнее человеческой жизни»: отыскавший пропавшего ребёнка «супер-волонтёр» рассказал, что побуждает его приходить на помощь
• Старение общества и рост количества ДТП с участием пожилых водителей в Японии: проблемы и пути решения