Меню 1975 года – идеальная пища для долголетия и профилактики болезней образа жизни!
Еда и напитки Культура- English
- 日本語
- 简体字
- 繁體字
- Français
- Español
- العربية
- Русский
Япония – страна долгожителей. Японцы лидируют не только по продолжительности жизни, но и по показателю активного долголетия – периода, когда человек способен функционировать самостоятельно. Японская кухня стала объектом множества исследований во всём мире как один из факторов, обеспечивающих здоровье и долголетие населения.
Точной формулировки понятия «японская кухня» не существует. У иностранцев японская пища обычно ассоциируется с тэмпура, суси и лапшой рамэн, но рацион местных жителей не ограничивается этими блюдами. Известная по путеводителям высокая кухня (кайсэки-рёри) редко встречается в повседневной жизни. В данной статье я буду подразумевать под «японской кухней» повседневную пищу японцев и рассмотрю её влияние на профилактику болезней образа жизни.
Какая пища полезнее – японская или американская?
Чтобы проверить подлинность утверждения о полезности японской кухни, я решил провести сравнительный эксперимент, в ходе которого использовал данные японского исследования здоровья и питания населения (1999), и аналогичного исследования, выполненного в 1996 году в США. Под руководством сертифицированного диетолога я разработал недельное меню американского и японского образца (21 порция), приготовил пищу и подверг её вакуумной заморозке.
Далее я разделил подопытных мышей на две группы и в течение трёх недель кормил их приготовленной для эксперимента едой. Мыши, питавшиеся японской кухней, продемонстрировали высокий уровень экспрессии генов, отвечающих за метаболизм энергии, сахара и жиров, и низкий уровень экспрессии генов стресс-ответа. Кроме того, они отличались небольшим количеством висцерального жира и небольшим показателем липидов в крови. Следует отметить, что японская и американская кухня были идентичны по количеству (пропорции) углеродов, жиров и белков, однако присутствовали качественные отличия. Я предположил, что на результаты анализов у мышей повлиял вид продуктов, используемый в качестве источника углеводов – рис или пшеница, наличие в рационе рыбы и сои как источника белка, а также умеренность потребления говядины, свинины и другого мяса.
Изучение питания разных эпох
Рацион питания японцев меняется с течением времени. Современная вестернизированная кухня привела к резкому увеличению артериосклероза, диабета и других болезней образа жизни. В какой период питание японцев было наиболее полезным для здоровья? Сравнительных исследований, оценивающих японскую пищу разных периодов на научной основе, практически не существует.
Чтобы выяснить, какой рацион оптимально помогал сохранить здоровье, способствовал профилактике старения и болезней, связанных с образом жизни, я решил воссоздать меню нескольких эпох и использовать его для кормления мышей.
Изучив данные исследования здоровья и питания населения, я приготовил недельный запас пищи по меню 2005, 1990, 1975 и 1960-го годов, заморозил её и использовал для кормления мышей в течение 8 месяцев. Мыши, питавшиеся по меню 1990 и 1975 года, отличались меньшим объёмом висцерального жира, чем мыши из группы 2005 года, и были менее склонны к ожирению. Кроме того, у мышей из группы 1975 года риск возникновения диабета и стеатоза печени был ниже. Это позволилоо сделать вывод, что меню 1975 года следует считать наиболее полезным для здоровья. В ходе анализа генов печени, ответственных за расщепление липидов и глюкозы и имеющих отношение к болезням образа жизни, оказалось, что в группе мышей 1975 года активное расщепление жира и ингибирование синтеза липидов препятствовали накоплению жира в печени и образованию висцерального жира.
По сравнению с тремя другими группами, меню 1975 года содержало больше сахара, бобовых, фруктов, водорослей, морепродуктов, яиц и приправ, и отличалось разнообразием продуктового набора. Кроме того, в нём было мало соков и газированных напитков.
Профилактика возрастных заболеваний
С помощью мышей с ускоренным старением (SAM), широко используемых в исследованиях возрастных заболеваний, я оценил влияние всех видов меню на продолжительность жизни и процесс старения.
В возрасте 24 недель значительной разницы в темпах старения не наблюдалось, однако в 48 недель процесс старения в группах 1990 и 1975 года развивался медленнее, чем в группе 2005 года. Особенно медленно процесс старения протекал в группе 1975 года. Память и способность к обучению в возрасте 24 недель также практически не отличались, однако в 48 недель группа 1975 года продемонстрировала более высокий показатель. В группах 1975 и 1990 года отмечалась более высокая продолжительность жизни по сравнению с группой 2005 года, причём данная тенденция была наболее заметна в группе 1975 года.
Эксперименты на мышах показали, что японская пища образца 1975 и 1990 годов эффективно замедляет старение и продляет жизнь, однако применимы ли эти результаты к людям? Получив разрешение этической комиссии, я перешёл к экспериментам с людьми.
Оздоровление кишечной флоры
В первом эксперименте приняли участие лица 20-70 лет с лёгкой степенью ожирения. Я разделил их на две группы – «современная кухня» и «рацион 1975 года», и кормил их соответствующим меню три раза в день в течение 28 дней. Обследование до и после эксперимента показало, что в группе 1975 года индекс массы тела, вес и уровень гликогемоглобина A1c (показатель «плохого» холестерина и диабета) снизились, объём живота сократился, а уровень «хорошего» холестерина, напротив, повысился.
В следующем этапе эксперимента приняли участие 20-30 летние люди, не страдающие ожирением. Я вновь разделил их на две группы и кормил каждую группу соответствующей пищей в течение 28 дней, а также обеспечил физическую нагрузку средней интенсивности трижды в неделю как минимум по 1 часу. Обследование до и после эксперимента выявило снижение уровня стресса и улучшение физических показателей в группе 1975 года. Кроме того, в кишечной флоре этой группы снизилось содержание бактерий, повышающих риск болезней образа жизни. Это позволяет предположить, что механизм положительного воздействия японской пищи образца 1975 года связан с кишечной флорой и её метаболизмом.
Результаты данного исследования свидетельствуют, что японская кухня 1975 года более полезна для здоровья и долголетия, чем современная пища.
Секреты меню 1975 года
Я выделил 5 особенностей японской кухни 1975 года.
Многообразие: разные виды продуктов в небольшом количестве. Желательно употреблять как минимум три вида блюд – одно главное блюдо (рыба, мясо) и две овощные закуски.
Способ приготовления: преобладают отварные или приготовленные на пару продукты, а также сырая пища, за ними следуют варёные и жареные блюда. Блюд во фритюре и тушений мало. Высокотемпературная жарка в масле может разрушать полезные элементы. В жареной ставриде и другой синей рыбе уровень ЕРА и DHA в 10 раз ниже, чем в сырой.
Состав продуктового набора: активное потребление изделий из сои, морепродуктов, картофеля, овощей (включая маринады), фруктов, водорослей, грибов и зелёного чая, умеренное потребление яиц, молочных продуктов и мяса.
Приправы: умелое применение ферментированных приправ (соевый соус, паста мисо, уксус, соус мирин, кулинарное сакэ) сокращало потребление сахара и соли.
«Рис, суп и три блюда»: рис и суп являлись обязательными компонентами каждого приёма пищи. К ним прилагалось 1 главное блюдо и 2 закуски. Это обеспечивало разнообразное питание.
Эти особенности присутствовали в меню 1975 года, в соответствии с которым я готовил пищу для эксперимента.
Современная кухня – враг долголетия?
Современные японские долгожители – это люди, питавшиеся по меню 1975 года в возрасте 60-90 лет, то есть в период развития болезней образа жизни и старения организма. Не исключено, что именно данная диета стала основным фактором увеличения продолжительности жизни японцев.
Поколение 20-40 лет выросло на вестернизированной японской кухне, поэтому ожидания насчёт дальнейшего увеличения продолжительности жизни японцев могут не оправдаться. Число пациентов с диабетом и другими болезнями образа жизни растёт из года в год. Если мы продолжим придерживаться современного меню, следует опасаться ухудшения состояния здоровья и показателя продолжительности жизни. Пересмотрев своё питание, включив полезные находки 1975 года в своё меню, каждый из нас может обрести шанс отпраздновать 100-летний юбилей.
Примеры меню японской кухни 1975 года для здоровья, долголетия и профилактики болезней образа жизни
| Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|
| Рис, солёный жареный лосось, натто, суп мисо с китайской капустой и ростками сои | Лапша кицунэ удон, фрукты | Рис, никудзяга (японское мясное рагу), водоросли модзуку с уксусом, бульон с капустой и яйцом |
| Хлеб с изюмом, омлет, соте с сосисками и капустой, фрукты, молоко | Тяхан (японский плов) суп с водорослями вакамэ | Рис, тикудзэнни (тушёная курица с корнеплодами), хияякко, суп мисо со шпинатом и абураагэ (обжаренный тофу) |
| Рис, вяленая ставрида, отварная комацуна (горчичный шпинат) и морским петушком, сладкие, суп мисо с баклажаном | Якисоба (жареная лапша в соусе), десерт мицуамэ с фруктами | Рис, рагу в белом соусе, отварная китайская капуста с сушёными креветками, огурцы с водорослями хидзики |
| Тост, бекон с яйцом, фруктовый йогурт | Рис с бататом, отварной коядофу, суп со свининой | Рис, варёная сайра в пасте мисо, гомокумамэ (варёные бобы с овощами), бульон с китайской капустой и водорослями вакамэ |
| Рис, яичница, натто, суп мисо с капустой и абураагэ, фрукты | Оякодон, кохаку намасу (дайкон с морковью в соусе), цукудани | Рис, ставрида в соусе намбан, мисо дэнгаку, бульон с тыквой и горчичным шпинатом комацуна |
| Тосты, варёное яйцо, салат из брокколи и туны, фрукты, молоко | Рис, тушёные баклажаны с фаршем, отварные хидзики | Рис, отварная камбала, окара, суп мисо с ямсом и редькой дайкон |
| Рис, капуста и морской гребешок, отваренные с сакэ, натто, суп мисо с тофу и абураагэ | Бутерброды, суп консоме, фрукты | Рис, сасими, отварной сацумаагэ с китайской капустой в кунжутном семени |