我在日本的無麩質飲食奮鬥記：打造營養快樂的飲食生活

通過「食物排除療法」減輕麩質不耐受症的困擾

2001年我移居日本，當時出乎意料的是，我面臨著健康問題的困擾。上世紀90年代末我在美國讀研究所時，得了重度乳糖不耐受症，無法消化乳糖酶，到日本後症狀進一步惡化。無論我如何注意飲食都不見效，過敏原檢測也無法為我提供任何可以改善症狀的辦法。

當時，無論吃什麼身體都會感到不適，於是我漸漸地對食物入口產生了一種恐懼感。我甚至擔心自己會像墨西哥女作家蘿拉・埃斯基韋爾（Laura Esquivel）的著名小說《恰似水之於巧克力》（Like Water for Chocolate）中女主角的姐姐一樣，因腹部脹氣而死。除了飲食問題之外，我還經歷了數次流產。後來我才意識到，流產的原因或許就是麩質不耐受症造成的營養不良。當時網際網路剛剛開始普及，我在網上找到了「食物排除療法」，即選定一種可能是過敏原的食物，然後連續幾個月不吃這種食物，我嘗試了這種方法。

我選定的第2種過敏原是小麥。幾個月不吃小麥，消化不良的症狀便消失了。最讓我感到驚訝的是，原本每個月的生理期我都會有半天時間痛得蜷縮成胎兒的姿勢，不吃小麥後經痛緩解，只感覺到輕微的腰痛。

當時，麩質不耐受和乳糜瀉等病症尚未被大眾所熟知。雖然由過敏反應科醫生介紹的另一位醫生並沒有為我做出診斷，但我決定相信自己的直覺，因為我在不吃小麥的時候沒有出現相關症狀。後來我的皮疹消失了，指甲變厚實了，頭髮也恢復了彈性。另外，我還孕育了一個健康的女兒。如今，她已經16歲了。

不過，沒有小麥的生活並不是說起來那麼容易的。因為當時的日本還沒有對食品標籤進行規範，標注方式參差不齊。2015年開始實施《食品標識法》之後，我能夠比較輕鬆地找到安全的食品了。人們對食物過敏的認識迅速提高，為了增加白米的消費量而實施的農業政策也促進了米粉類食品數量和種類的增加。即便如此，堅持醫療上要求的無麩質飲食仍然很困難，尤其是在患者日語讀寫水準有限的情況下。

什麼是麩質？

當麵粉中所含的麥醇溶蛋白和麥穀蛋白這兩種蛋白質與水結合時，就會產生一種叫做麩質的大型蛋白質複合物。這些蛋白質複合物相互結合，形成有規律的、連續的、細小的網狀結構。這種結構會吸收氣泡，將麵粉顆粒黏合在一起，從而使麵包產生蓬鬆柔軟的口感。此外，麩質非常有彈性，可以吸收相當於自身重量兩倍的水分。在食品產業裡，麩質的吸水性、黏性和柔韌性具有十分寶貴的價值。例如，在製作奶油和冰淇淋時，可以通過添加麩質來增加這些食品的體積以及絲滑的口感。另外，麵粉經常用於白米加工食品的冷凍過程，以防止米粒結塊。它還用作加工肉類的黏合劑和增量劑，以及醬汁的增稠劑和著色劑。麩質還用於製作化妝品和護膚品。此外，用大麥製成的糖漿等甜味劑中也含有麩質，不過在日本，這些食品上並未標注。

雖然麩質不耐受、乳糜瀉和小麥過敏並不是同一種疾病，但緩解這些疾病共同症狀的最好方法都是從飲食中徹底去除小麥製品。

小麥過敏是指對4種小麥蛋白（白蛋白、球蛋白、麥醇溶蛋白和麥穀蛋白）中的任何一種產生過敏反應。在大多數情況下，症狀會很快出現。其具體症狀包括口腔咽喉的腫脹和瘙癢、噁心、嘔吐，乃至可能會導致死亡的過敏反應等。

另一方面，乳糜瀉和麩質不耐受是自身免疫性疾病，其發病原理是人體對麩質這種大型蛋白質複合物產生了異常反應。這種反應主要發生在小腸。如果小腸長期受損，那麼從某一時點開始，人在攝入麩質後就會立刻出現嚴重的症狀。在絕大多數情況下，即便是微量的麩質也會引起反應，不過症狀的出現有時也可能延遲數小時，嚴重程度因人而異。具體症狀非常複雜，從腹脹、脹氣到腹瀉、便秘、嘔吐、頭痛、皮疹、脫髮，甚至流產。其中的大部分情況並不是因為腸胃對麩質直接發生異常反應，而是小腸受損導致營養不良引起的。因此，不少人為這些症狀感到煩惱，卻不知道自己患有乳糜瀉或麩質不耐受症，在原因不明的情況下飽受疾病的困擾。

無麩質飲食對身體有益嗎？

有很多人已從無麩質飲食中獲益。即使並未意識到自己患有輕微的麩質不耐受，但通過減肥，他們也開始注意自己的飲食了。然而，這種食物排除療法比正常飲食的花費要高很多，而且如果沒有正確的認識，反倒會讓身體變得不健康。這是因為無麩質產品主要是用米粉、木薯粉、玉米澱粉和馬鈴薯等澱粉成分來替代那些通常用小麥製作的食品。並不是說澱粉是不健康的，而是它們的營養價值基本上都低於小麥製品，且含有更高的糖分。

只要有營養和食品科學的基本知識，就能將絕大多數小麥食譜做成相應的無麩質食品

在日本生活的技巧

在日本最容易找到安全食品的地方是超商，這或許令人感到意外。超商出售的食品嚴格地標記了過敏原成分。然而，消費者在購買時必須注意，這些過敏原標記只針對小麥過敏的情況。最好的辦法是留意「加工澱粉」「麥芽糖」「醬油」和「正油」（在日語中，「正油」是「醬油」的俗字寫法——譯註）等關鍵字。雖然釀造醬油的原料是大豆，但在釀造過程中使用了小麥。儘管日本對食品標籤作了規定，但仍有食品製造商並未在商品上明確標記成分和過敏原，因此在沒有把握的情況下，最好不要食用這些食品。

近年，幾乎所有的家庭餐廳都在網站和店內提供食品的營養成分和過敏原的相關資訊，在大城市能夠比較輕鬆地找到可以吃的東西。尤其是在東京、京都和大阪，有些餐廳會提供100%無麩質功能表和相關食物的選項。然而，離開大城市後，要想找到一家有無麩質菜單的餐廳卻極為不易。最可靠的辦法是去正宗的印度餐廳。正宗的印度咖哩通常不含麩質，而且一般會提供米飯。烤肉也相當安全，不過你必須要求店家不要將肉放入醬汁醃製，同時還要注意沙拉醬的成分（簡單地用鹽和胡椒進行調味最為安全）。如果你自帶無麩質醬油並仔細閱讀功能表上的過敏原標籤，那麼也可以品嘗一些壽司。需要注意的是，一些平價餐廳可能會用穀物醋來替代米醋。

關鍵是掌握充足的知識

要想確認一家餐廳的品質，可以觀察它是如何為那些有飲食顧慮的顧客提供服務的。在許多餐廳，當你詢問是否有無麩質功能表、素食功能表或過敏原的相關資訊時，對方會一臉迷茫地看著你（因此，嚴格的素食主義者在日本舉步維艱）。不過，有時你也會遇到特別有品味的餐廳。比如一家小咖啡館，只提供米飯和蛋捲之類的簡易菜品，和親朋好友聚餐心情非常愉悅。

親手製作的無麩質派

可悲的是，像我這樣的體質，如果吃了不具備充足的無麩質飲食知識的人製作的食品，可能會導致嚴重的後果。人們基本上都不知道，絕大多數醬油中都含有小麥成分，哪怕只是將做好的飯團放在剛放過麵包或天婦羅的砧板上，也有可能會使飯團中混入麩質。添加了法式清湯粉的日式高湯（一種用海帶或鰹魚煮的高湯——譯註）或用麥芽糖漿製作的糖果裡也可能含有小麥成分。在日本，患有嚴重麩質不耐受、食物過敏或乳糜瀉的人應該避免吃自製食物，除非食物是由熟悉這些病症的人準備的。

有效的醫療方法

遺憾的是，除了東京之外，我們仍然很難購買到用於抗體檢測的醫療用具，以及建議麩質不耐受患者食用的醫療食品。不過近20年來，網上購物的普及改變了這一現狀，最近，我們能夠輕而易舉地從網上買到黃原膠（一種多糖）和純蕎麥粉。網店出售無麩質麵條、麵包、蛋糕、派、零食等各種產品，其中絕大部分都可以在冷凍狀態下進行少量配貨。此外，還有一些專業的SNS向人們提供寶貴的資訊來源。

大型超市通常都會設置抗過敏食品專櫃，出售無麩質醬油和麵條等食品。雖然這些商品售價頗高，但卻可以為有需要的人提供極大的幫助。然而在日本，除了專門製造的無麩質食品之外，幾乎看不到其他標注「無麩質」字樣的商品。多數情況下，我們只能相信《食品衛生法》以及有過度之嫌的商品包裝。雖然也曾發生過交叉汙染的先例，但日本的食品加工標準非常嚴格，像巧克力棒、糯米和純蕎麥麵等食品的成分和它所標記的完全一致。

令人遺憾的是，如果你患有乳糜瀉、麩質不耐受或小麥過敏症，即使去參加當地的廟會或進入一家居酒屋，面對著天婦羅、拉麵、餃子和章魚燒等堆積如山的美味佳餚，你也無法品嘗。不過，只要動些腦筋，你就能享受到美味佳餚和地方特色菜。一家服務好的飯店可能會臨時為顧客提供一份美味的無麩質菜品，也可以期待在一家高級餐廳或酒吧得到同樣的服務，還可以在附近的超商買到鮭魚飯團或不添加一點麵粉烤製的大豆營養棒「SOYJOY」。

祝願大家都能擁有快樂美味的飲食生活！

（原文英文）

標題圖片：各種無麩質食品
圖片提供：Anne Kohtz