Alargar la zancada y evitar la demencia

La relación entre la demencia y la longitud del paso

TANIDA KUNIICHI  ¿Qué le hizo comprender que existía una relación entre la demencia y el acto de caminar?

TANIGUCHI YŪ  En Japón, el número de pacientes con demencia aumenta año tras año. Si incluimos el deterioro cognitivo leve, que suele considerarse factor de riesgo, la tasa es de una persona mayor de cada cuatro. A mí me interesa saber qué tipo de personas desarrollan demencia, por lo que me dediqué a estudiar los resultados de investigaciones nacionales e internacionales sobre diversos factores: hábitos de cada estilo de vida, como la dieta, el ejercicio y las relaciones sociales, y también los factores genéticos; y resulta que la fuerza o debilidad de las piernas y la cadera es un signo importante. De hecho, a través de mi experiencia investigando las funciones físicas de los ancianos durante varios años, me di cuenta de forma intuitiva de que el acto de caminar podía tener una conexión profunda con las funciones cognitivas.

TANIDA  ¿Por qué quienes dan pasos cortos son más propensos a desarrollar demencia?¿Cómo llegó a la conclusión de que alargar el paso era algo eficaz para prevenir la demencia?

TANIGUCHI  Al comienzo de la investigación empecé por considerar los efectos de la debilidad muscular. Teniendo en cuenta la combinación de músculos y funciones físicas podemos definir los siguientes grupos de personas: (1) las que poseen músculos y piernas fuertes, (2) aquellos sin músculos pero de piernas fuertes, (3) las personas con músculos pero de piernas débiles, y (4) quienes carecen tanto de músculos como de piernas fuertes; cuando comparé el riesgo de disminución de las funciones cognitivas siguiendo la clasificación de los ancianos en esos cuatro patrones, llegué a la conclusión de que aquellos con piernas débiles , los grupos (3) y (4), corrían un riesgo mayor, sin importar si tenían buena musculación o no.

La fuerza de las piernas se puede evaluar según la velocidad de la marcha, pero para investigar las razones por las que afectaba las funciones cognitivas, medí esa velocidad en términos de longitud de zancada y ritmo (tempo) por separado. Los resultados indicaban que la longitud de la zancada ejercía un gran efecto sobre las funciones cognitivas, mientras que el tempo no afectaba en absoluto. Como resultado de encuestas repetidas a más de mil personas de avanzada edad, comprendí que aquellos de paso corto al caminar tenían un riesgo de deterioro cognitivo y demencia más de tres veces superior al de las personas de zancada larga.

Los resultados de investigaciones tanto en Japón como en el extranjero han demostrado que en el cerebro se producen cambios anormales que reflejan la relación entre el paso corto y el inicio de la demencia. Dado que muchos cambios en el cerebro tales como el infarto cerebral y la atrofia cerebral suelen afectar la longitud de la zancada y las funciones cerebrales, se puede considerar que la longitud de la zancada es un signo que indica el estado del cerebro.

La forma correcta de caminar para aumentar la zancada

TANIDA  Muchos investigadores dicen que el ejercicio es muy eficaz como medida preventiva contra la demencia, y esta idea se halla ya bien establecida. ¿Por qué resulta especialmente eficaz caminar con una zancada larga?

TANIGUCHI  La razón principal por la que dejamos de poder mover el cuerpo como queremos es que a las instrucciones del cerebro les cuesta cada vez más llegar a los músculos. El acto de caminar también se ve controlado por instrucciones cerebrales, y muchas partes del cerebro influyen en él.

En la demencia, especialmente en el caso del Alzheimer, las funciones cognitivas se ven afectadas debido a la muerte y pérdida de neuronas. Sin embargo, incluso con la muerte de neuronas es posible mantener y mejorar las funciones cerebrales formando nuevas conexiones sinápticas con otras neuronas. En el caso de personas con demencia grave, se considera difícil que el cerebro pueda mantener sus funciones en un estado normal, pero en las personas con deterioro cognitivo leve (DCL), que se hallan en riesgo de desarrollar demencia, se pueden lograr funciones normales y mejorar la condición. Sabemos que el ejercicio es eficaz para mantener y mejorar las neuronas y las funciones nerviosas. Si alargamos conscientemente la zancada, además de practicar ejercicio regularmente, es de esperar que se activen más partes del cerebro.

TANIDA  ¿Podría resumirnos la explicación que da en su libro sobre cómo aumentar la longitud de la zancada?

TANIGUCHI  Si uno camina con zancadas largas el tronco oscila más, y en ocasiones camina con cierta inestabilidad. Hay dos puntos a tener en cuenta para caminar con paso largo sin dificultad. El primero es permanecer de pie con el ano apretado; así la pelvis se levanta, haciendo que la columna se estire y aumente el rango de movimiento de la articulación de la cadera. El segundo punto es el movimiento de los brazos. Debemos llevar los brazos hacia atrás de manera consciente, al caminar. Si tenemos cuidado con estos dos puntos nuestra zancada se extenderá de forma natural.

Basándome en múltiples estudios, he establecido una longitud de zancada ideal de 65 cm. Es la longitud que nos permitiría cruzar un paso de peatones sin pisar las líneas blancas. El ancho de esas líneas es de unos 45 centímetros, por lo que sumando los más de veinte centímetros del propio pie obtenemos 65 centímetros + α. Si la punta del pie queda alineada con una línea blanca y el otro pie cruza la siguiente línea blanca, la longitud de la zancada será de 65 cm o más. Podemos comprobar la longitud de nuestro paso en los cruces peatonales, cuando hacemos ejercicio o vamos de compras, teniendo por supuesto cuidado con los automóviles. Si 65 cm suena difícil para nosotros, seamos conscientes de añadir al menos 5 cm más.

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Diversas reacciones dentro y fuera de Japón

TANIDA  ¿Cuánto se debe caminar en un día?

TANIGUCHI  La guía de actividad física para la promoción de la salud creada por el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar presenta el lema “diez más”: Movamos nuestro cuerpo 10 minutos más que ahora. Los adultos de entre 18 y 64 años deben tratar de hacer 60 minutos de ejercicio al día, y los mayores de 65 años en adelante, 40 minutos. Además se utiliza un índice fácil de comprender como pauta para el ejercicio: el número de pasos. Los ancianos de entre 65 y 74 años deben tratar de caminar 7.000 pasos, y aquellos de 75 años o más, 5.000. Según el plan “diez más”, diez minutos de ejercicio representan un aumento de 1.000 pasos.

Para aquellos que ya llevan el tiempo suficiente haciendo ejercicio y dando la cantidad necesaria de pasos, recomiendo un estilo de marcha que aumente la intensidad de ese ejercicio. Aumentar de manera consciente la longitud de la zancada aumentará también la intensidad del ejercicio. Acelerar la marcha también puede ayudar. Al caminar, desarrollemos un ejercicio más eficaz practicando la marcha a intervalos, alternando entre un paso rápido y uno normal.

TANIDA  ¿Qué tipo de reacción ha recibido de los lectores y de aquellos que han escuchado sus conferencias hasta ahora?

TANIGUCHI  Algo que me hizo particularmente feliz fue que mi libro se tradujera al coreano y al chino, y comenzaron así a llegarme comentarios no solo de Japón sino también del extranjero, con mensajes como “Me ha servido para mejorar mi forma de caminar”, “Al ser consciente de la postura al caminar ya no me duelen las rodillas ni la cadera”, o “Ahora puedo caminar sin cansarme”.

Desde que ejercía mi trabajo anterior como investigador en el Centro Metropolitano de Geriatría y Gerontología de Tokio, he dado cerca de sesenta conferencias. Recientemente he tenido la oportunidad de dar conferencias en una asociación que promueve la marcha nórdica y el fitness, y he estado practicando métodos para aumentar la longitud de la zancada en diversas situaciones.

Además, en junio de 2022 el programa de televisión de NHK Ashita ga kawaru torisetu shō (El mañana va a cambiar) abordó el tema de la longitud de zancada e informó sobre él a las personas mayores que pudieran estar preocupadas por la posibilidad de desarrollar demencia. Como resultado de implementar esa forma de caminar durante un mes, alrededor del 70 % de los encuestados pudieron mantener o mejorar sus funciones cognitivas. Hemos recibido muchos comentarios de los participantes: “He podido disfrutar del ejercicio siendo consciente de mi forma de caminar, y ahora cada vez me siento menos olvidadizo”.

TANIDA  ¿Tiene algún plan para expandir su actividad en el extranjero, en el futuro?

TANIGUCHI  En realidad, mi investigación vio la luz por primera vez fuera de Japón. En 2012, cuando era estudiante de posgrado, publiqué un estudio sobre la longitud de la zancada y las funciones cognitivas que llamó bastante la atención en Estados Unidos, y recibí un Premio de Fomento de la Asociación Estadounidense de Ciudadanos Mayores. Después de eso, los resultados de mi investigación se fueron dando a conocer gradualmente en Japón. Tengo la impresión de que la longitud de la zancada es un tema que atrae el interés no solo en Japón sino también en el extranjero. En un futuro próximo, me gustaría realizar mis actividades de investigación y difusión también en Occidente.

Cómo saber si se acerca la demencia por la longitud de tu zancada – los pasos cortos son una señal de peligro

Taniguchi Yū (autor)
Ed. Shufu no Tomo
160 páginas
Precio: 1540 yenes (impuestos incluidos)
A la venta desde el 29 de septiembre de 2021
ISBN：978-407-447824-8

(Artículo traducido al español del original en japonés. Imagen del encabezado: PIXTA)